Sabemos
que uma alimentação completa, equilibrada e variada é a chave para o sucesso.
Mas pode ser difícil aplicar esses princípios aos lanches das crianças.
“Os lanches podem contribuir para a diminuição da fadiga física,
para melhorar a capacidade cognitiva e para regular os mecanismos fisiológicos
que controlam o apetite”, aponta a nutricionista Beatriz Vieira, do Hospital
Lusíadas Amadora.
Por isso, também com a ajuda das nutricionistas Joana Bernardo
da Fisiogaspar e Cristiana Brito do Hospital da Cruz Vermelha, aqui seguem três
princípios que deve seguir.
O primeiro grupo alimentar que não pode faltar no lanche das
crianças é o do leite
e derivados, como iogurtes e queijo. Coloque, por exemplo, uma
embalagem de leite, sem adições de açúcares. Um triângulo de queijo fundido
também pode ser uma ideia. Aqui levam uma dose de proteína e cálcio.
Depois, coloque fruta,
para garantir vitaminas, minerais e fibra. Privilegie a fruta da época e
procure variar ao longo da semana.
Por fim, os hidratos de carbono chegam através de uma dose de cereais, de
preferência integrais, também para garantir vitaminas, minerais e fibras. Pão
integral, flocos de aveia ou tortilhas de milho ou arroz são algumas sugestões.
Ah, não nos podemos esquecer da água. Se o seu filho não tem uma garrafa de água reutilizável, talvez seja boa ideia apostar numa. Assim, pode criar o hábito da hidratação.
Depois há outras opções menos comuns ao lanche que também podem fazer sentido. Incluir as leguminosas através de pasta para barrar é uma delas, como húmus de grão-de-bico. Hortícolas como tomate cherry ou cenoura em palitos também podem fazer a diferença. O mesmo para frutos oleaginosos como nozes, amêndoas, avelãs ou pinhões: são recomendadas cerca de quatro porções de 20 gramas por semana.
“Preparar a lancheira das crianças todos os dias é uma tarefa que requer criatividade. Por essa razão, é importante que dê primazia a alimentos que a criança goste e esteja acostumada a ingerir e até utilizar cortadores ou moldes de biscoitos para criar formatos divertidos dos alimentos de modo a dar-lhes um aspeto diferente e atrativo”, sugere Cristiana Brito.
“É nas refeições dos lanches que a seleção alimentar é, na maioria das vezes, baseada em produtos alimentares com baixo valor nutricional, isto é, com elevada quantidade de gordura, açúcares e sal como bolachas açucaradas, batatas fritas, refrigerantes, néctares, bolos”, avisa Joana Bernardo.
Que elementos
não podem faltar num dia saudável?
Para que o dia
seja verdadeiramente saudável, há que incluir alimentos de todos os grupos da
Roda dos Alimentos. Isto é o que, segundo Joana Bernardo, é recomendado para
uma criança.
Laticínios e
derivados: três a
quatro porções por dia. Uma porção corresponde a 125 mililitros de leite, um
iogurte sólido (125 gramas) ou uma fatia fina de queijo (20 gramas).
Carne, pescado
e ovos: 1,5 a duas
porções por dia. Uma porção corresponde a 25 gramas de carne ou pescado
cozinhados ou um ovo.
Leguminosas: três vezes por semana. Uma
porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas.
Cereais e
derivados, tubérculos: quatro a
seis porções por dia, segundo a atividade física da criança. Uma porção
corresponde a um pão idealmente pouco refinado (50g), uma batata pequena (80g)
ou três a quatro colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados.
Hortícolas: três a quatro porções por dia.
Uma porção corresponde a 90 a 100 gramas de hortícolas crus ou 45 a 50 gramas
cozinhados.
Gorduras e óleos: uma porção de gordura de adição por dia. Uma porção corresponde a uma colher de sopa de azeite.
Água: um litro por dia entre os dois e os três anos, 1,2 litros por dia entre os quatro e os oito anos, 1,4 a 1,6 litros por dia depois dos nove. Fonte: CNN
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