saúde: como devemos preparar as marmitas dos nossos filhos?

Dicas para lanches felizes e sem birras

Há uma fórmula para não falhar nos lanches. Três grupos alimentares que não podem faltar. Mas aqui também há conselhos para que as crianças ganhem bons hábitos. Para isso, os pais têm de dar o exemplo.

Sabemos que uma alimentação completa, equilibrada e variada é a chave para o sucesso. Mas pode ser difícil aplicar esses princípios aos lanches das crianças.

“Os lanches podem contribuir para a diminuição da fadiga física, para melhorar a capacidade cognitiva e para regular os mecanismos fisiológicos que controlam o apetite”, aponta a nutricionista Beatriz Vieira, do Hospital Lusíadas Amadora.

Por isso, também com a ajuda das nutricionistas Joana Bernardo da Fisiogaspar e Cristiana Brito do Hospital da Cruz Vermelha, aqui seguem três princípios que deve seguir.

O primeiro grupo alimentar que não pode faltar no lanche das crianças é o do leite e derivados, como iogurtes e queijo. Coloque, por exemplo, uma embalagem de leite, sem adições de açúcares. Um triângulo de queijo fundido também pode ser uma ideia. Aqui levam uma dose de proteína e cálcio.

Depois, coloque fruta, para garantir vitaminas, minerais e fibra. Privilegie a fruta da época e procure variar ao longo da semana.

Por fim, os hidratos de carbono chegam através de uma dose de cereais, de preferência integrais, também para garantir vitaminas, minerais e fibras. Pão integral, flocos de aveia ou tortilhas de milho ou arroz são algumas sugestões.

Ah, não nos podemos esquecer da água. Se o seu filho não tem uma garrafa de água reutilizável, talvez seja boa ideia apostar numa. Assim, pode criar o hábito da hidratação.

Depois há outras opções menos comuns ao lanche que também podem fazer sentido. Incluir as leguminosas através de pasta para barrar é uma delas, como húmus de grão-de-bico. Hortícolas como tomate cherry ou cenoura em palitos também podem fazer a diferença. O mesmo para frutos oleaginosos como nozes, amêndoas, avelãs ou pinhões: são recomendadas cerca de quatro porções de 20 gramas por semana.

“Preparar a lancheira das crianças todos os dias é uma tarefa que requer criatividade. Por essa razão, é importante que dê primazia a alimentos que a criança goste e esteja acostumada a ingerir e até utilizar cortadores ou moldes de biscoitos para criar formatos divertidos dos alimentos de modo a dar-lhes um aspeto diferente e atrativo”, sugere Cristiana Brito.

“É nas refeições dos lanches que a seleção alimentar é, na maioria das vezes, baseada em produtos alimentares com baixo valor nutricional, isto é, com elevada quantidade de gordura, açúcares e sal como bolachas açucaradas, batatas fritas, refrigerantes, néctares, bolos”, avisa Joana Bernardo.

Que elementos não podem faltar num dia saudável?

Para que o dia seja verdadeiramente saudável, há que incluir alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos. Isto é o que, segundo Joana Bernardo, é recomendado para uma criança.

Laticínios e derivados: três a quatro porções por dia. Uma porção corresponde a 125 mililitros de leite, um iogurte sólido (125 gramas) ou uma fatia fina de queijo (20 gramas).

Carne, pescado e ovos: 1,5 a duas porções por dia. Uma porção corresponde a 25 gramas de carne ou pescado cozinhados ou um ovo.

Leguminosas: três vezes por semana. Uma porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas.

Cereais e derivados, tubérculos: quatro a seis porções por dia, segundo a atividade física da criança. Uma porção corresponde a um pão idealmente pouco refinado (50g), uma batata pequena (80g) ou três a quatro colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados.

Hortícolas: três a quatro porções por dia. Uma porção corresponde a 90 a 100 gramas de hortícolas crus ou 45 a 50 gramas cozinhados.

 Fruta: duas a três porções por dia. Uma porção corresponde a uma peça de fruta pequena.

Gorduras e óleos: uma porção de gordura de adição por dia. Uma porção corresponde a uma colher de sopa de azeite.

Água: um litro por dia entre os dois e os três anos, 1,2 litros por dia entre os quatro e os oito anos, 1,4 a 1,6 litros por dia depois dos nove. Fonte:  CNN